Si estás buscando la rutina de ejercicios definitiva para mantenerte en forma, aquí encontrarás nuestra selección con los 10 mejores ejercicios para hacer en casa, ideales tanto para hombres como mujeres.
Muchas personas asumen que hacer ejercicio significa realizar un entrenamiento cardiovascular intenso o de resistencia en el gimnasio.
Sin embargo, la realidad es que no necesitas una membresía en un gimnasio ni aparatos de musculación para sudar, desarrollar músculo e incluso perder algo de peso en tu hogar.
Al realizarlo de manera correcta y constante, el entrenamiento para hacer en casa que veremos a continuación, puede ser tan efectivo como una sesión en cualquier centro deportivo.
Entonces, si no tienes tiempo (o ganas) de ir al gimnasio, o si simplemente prefieres hacer ejercicio desde casa, este plan de entrenamiento te ayudará a conseguir los mejores resultados.
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Calentamiento para hacer en casa
No importa si quieres hacer ejercicio en casa para adelgazar, crear músculo o tonificar, debes considerar empezar con algo muy importante: ¡el calentamiento!
Según un reciente estudio publicado en la Biblioteca Nacional de Medicina, el calentamiento reduce el dolor muscular de aparición tardía (agujetas) y ayuda a activar el sistema nervioso central, preparando a los músculos para desempeñar un mayor rendimiento.
Además, al calentar el cuerpo antes de hacer ejercicios en casa, logramos que nuestros músculos y articulaciones sean más flexibles, previniendo así cualquier tipo de lesión.
Aquí tienes un ejemplo de ejercicios de calentamiento que puedes seguir durante 5 o 10 minutos antes de empezar. Así mismo, también puedes calentar usando una buena cinta de correr, saltando a la comba o “boxeando contra el aire”.
Tabla de ejercicios para hacer en casa
¡Muy bien! Ahora que ya has calentado los principales grupos musculares que trabajaremos en la rutina, es hora de ponernos manos a la obra.
Esta tabla de ejercicios para hacer en casa se enfoca en los músculos más grandes, aquellos que nos proporcionan una mayor estabilidad y fuerza en general.
Para llevarlo a cabo no es necesario el uso de ningún equipo especial, excepto en dos ejercicios, en los que necesitarás coger algo de peso. Lo ideal sería tener unas mancuernas, pero cualquier objeto pesado y fácil de agarrar te servirá.
Aquí tienes la tabla con todos los ejercicios que harás en casa a lo largo de la rutina. También incluye la duración media y las series que deberías hacer para obtener los resultados más óptimos:
| Nº | EJERCICIO | EJEMPLO | DURACIÓN | SERIES |
|---|---|---|---|---|
| 1 | La plancha | 1 minuto | 3 veces | |
| 2 | Plancha de lado | 1 minuto | 3 veces | |
| 3 | Dead Bug | 1 minuto | 2 veces | |
| 4 | Curl de espalda | 1 minuto | 2 veces | |
| 5 | El gateo del oso | 1 minuto | 3 veces | |
| 6 | Puente de glúteos | 1 minuto | 2 veces | |
| 7 | Sentadilla con peso | 1 minuto | 2 veces | |
| 8 | Sentadilla con salto | 1 minuto | 2 veces | |
| 9 | Step-up con peso | 1 minuto | 2 veces | |
| 10 | Salto a la comba | 2 minutos | 2 veces |
Si sigues al pie de la letra las indicaciones que se dan en la tabla y tomando una media de 30 segundos de descanso entre ejercicios, te llevará menos de media hora completar este workout para hacer en casa.
No obstante, la duración de cada ejercicio y el número de series dependerá, sobre todo, de tu nivel y estado físico: Los principiantes pueden comenzar haciendo una serie de cada ejercicio e ir probándose a sí mismos.
Por otro lado, las personas con un nivel medio o avanzado, podrán repetir de dos a tres veces seguidas el plan de entrenamiento completo.
Los 10 mejores ejercicios para hacer en casa
Ahora veamos en qué consisten los 10 mejores ejercicios para hacer en casa y cuáles son los beneficios que te proporcionará cada uno de ellos.
Cabe destacar que esta rutina de entrenamiento ha sido diseñada para realizarse 1 vez cada 2 días: puedes empezar un lunes, descansar el martes, volver a hacerla el miércoles, etc.
Nota: Es probable que si acabas de empezar a entrenar te cueste trabajo hasta agacharte a por un boli del suelo. Pero no te desanimes, si tienes constancia y le pones ganas, ¡te aseguro que empezarás a notar los cambios en menos de 1 mes!
No obstante, también te recomiendo tener algún accesorio adicional, como unos auriculares inalámbricos o un pulsómetro que, además de auto-motivarte, te permitirá monitorizar tus avances con mayor detalle.
1. La plancha
¿Cómo se hace?: Debes colocarte en posición de flexión pero apoyando los antebrazos a la altura de los hombros. Mantén la espalda lo más plana posible y quédate en esa posición durante un minuto.
Si tienes un nivel más avanzado, puedes combinarlo bajando el cuerpo hasta que el pecho roce con el suelo y, acto seguido, subir de forma explosiva apoyándote en las manos.
¿Qué músculos ejercita?: aunque a primera vista pueda parecer inofensivo, este es uno de los mejores ejercicios para hacer abdominales en casa. También trabaja la zona pectoral y el abdomen.
2. Plancha de lado
¿Cómo se hace?: Elige uno de los dos lados, estira las piernas y apóyate con el antebrazo. Luego aprieta los abdominales y levanta las caderas hasta que tu cuerpo forme una línea recta.
Aguanta en esa posición mientras realizas respiraciones profundas. Después, cambia de lado y repite el mismo proceso.
¿Qué músculos ejercita?: es un ejercicio que trabaja tanto el abdomen como la zona lumbar. Fortalecer esta última es crucial para la salud de la columna y alejar así los dolores de espalda.
3. Dead Bug
¿Cómo se hace?: Túmbate mirando hacia el techo, sube los brazos en línea recta y eleva las piernas para que formen un ángulo de 90 grados.
Después tienes que estirar la pierna de modo que el talón roce el suelo y luego vuelve a la posición inicial. Puedes hacerlo “pierna por pierna” o combinándolas.
¿Qué músculos ejercita?: al estirar y contraer las piernas estás trabajando los glúteos y una gran parte del área abdominal.
4. Curl de espalda
¿Cómo se hace?: Colócate mirando hacia abajo con los brazos pegados al cuerpo. Ahora levanta de forma suave tanto el pecho, los brazos y las piernas, y aguanta 1 o 2 segundos en esa posición.
Trata de mantener el cuello erguido y, una vez que llegues al punto más alto, vuelve a bajar lo más lento posible.
¿Qué músculos ejercita?: es una actividad que puedes hacer en casa para ejercitar la espalda, los glúteos y las piernas en general. Además, es muy recomendable para aquellas personas que pasan mucho tiempo sentadas.
5. El gateo del oso
¿Cómo se hace?: Busca un lugar espacioso (de al menos 5 metros) y apóyate sobre las palmas de las manos y los dedos de los pies.
Ahora, desplaza la mano derecha y el pie izquierdo al mismo tiempo y viceversa, hasta que logres desplazarte varios metros. Repite el mismo proceso hacia atrás.
¿Qué músculos ejercita?: si alguna vez te has parado a pensar en la musculatura de un oso, entenderás porqué hemos incluido este tipo de ejercicio. Es óptimo para trabajar los brazos, el abdomen y las piernas.
6. Puente de glúteos
¿Cómo se hace?: Túmbate boca arriba con las piernas dobladas y empuja las caderas hacia adelante todo lo que puedas.
Entre subida y bajada trata de hacer una pausa antes de volver a la posición inicial.
¿Qué músculos ejercita?: es el entrenamiento perfecto para conseguir unos glúteos más fuertes y firmes.
7. Sentadilla con peso
¿Cómo se hace?: A pesar de que puedes hacer la sentadilla típica sin peso adicional, es interesante añadirle unos kilos extra para maximizar los beneficios de este ejercicio.
Puedes utilizar dos pesas rusas, mancuernas o algún objeto pesado que puedas agarrar fácilmente.
Deberás sostenerlas de manera que el peso descanse sobre la parte posterior de los hombros. Después, agáchate manteniendo las piernas a la altura de los hombros y levanta los brazos cuando vuelvas a la posición inicial.
¿Qué músculos ejercita?: este ejercicio es ideal tanto para adelgazar como para desarrollar los glúteos, cuádriceps y hombros en la comodidad de tu casa. ¡Una forma efectiva de hacer cardio sin material (casi)!
8. Sentadilla con salto
¿Cómo se hace?: Tienes que pegar un pequeño salto hacia delante y, mientras estás cayendo, lograr que la rodilla de la otra pierna roce ligeramente el suelo.
Para amortiguar el impacto del salto en tus articulaciones, debes aterrizar con los dos pies a la vez.
¿Qué músculos ejercita?: esto puede parecer un ejercicio diseñado por la policía de tránsito para comprobar si vas bebido al volante, pero no todo trata de equilibrio.
Además de mejorar nuestro sistema cardiovascular y la estabilidad, trabaja los glúteos y las piernas de forma ultra-eficiente.
9. Step-up con peso
¿Cómo se hace?: llegados a este punto, es probable que tus piernas te estén pidiendo un descanso. Enhorabuena, eso quiere decir que ya estás desarrollando y tonificando músculo.
¡Vamos a continuar! Busca un banco, escalón, sillón, cama o silla estable en la que puedas ponerte de pie.
Coge unas mancuernas o algo de peso (también puedes hacerlo sin peso) y, sube y baja empleando cada vez la pierna contraria.
¿Qué músculos ejercita?: este ejercicio lo puedes hacer en casa para activar los glúteos, cuádriceps e isquiotibiales.
10. Salto a la comba
¿Cómo se hace?: si aún no tienes una comba, no se a qué estás esperando para hacerte con una.
Saltar a la comba podría ser una de las formas más eficientes para hacer cardio en casa: este estudio sugiere que 10 minutos de comba equivale a 30 minutos de trote.
¿Qué músculos ejercita?: es una actividad ofrece una infinidad de beneficios para la mejora de nuestra forma física, entre los que se encuentran;
Pérdida de peso, incremento en la resistencia y potencia muscular, aumento de la agilidad y los reflejos, mejora de la circulación sanguínea, y un largo etcétera.
Estiramiento para hacer en casa
Al igual que es importante calentar siempre antes de hacer ejercicio, estirar nuestros músculos después de una sesión de entrenamiento es igual de necesario.
Sin embargo, este es quizá uno de los aspectos que menos importancia damos cuando hacemos ejercicio. ¡Y más si lo hacemos en casa!
Realizar un estiramiento después de entrenar mejora significativamente la flexibilidad de los músculos y reduce la tensión muscular, además de aportarnos una infinidad de beneficios.
Con el paso del tiempo irás creando la rutina de estiramientos que mejor te funciona, pero mientras tanto, puedes seguir los ejercicios que ves en la imagen. Realiza cada uno de 15 a 30 segundos.
Vídeos de ejercicios que puedes hacer en casa
La mejor forma de empezar una rutina de ejercicios en casa, es a través de un vídeo dirigido por un instructor o un entrenador personal.
Generalmente requieren de una suscripción mensual o membresía, sin embargo, cada vez hay más personas que ofrecen entrenamientos personalizados gratuitos en Internet.
Las sesiones en vídeo suelen tener una duración entre los 25 y 45 minutos y, por lo general, son ejercicios para hacer con tu propio peso corporal, evitando así el uso de material adicional.
A continuación, encontrarás una lista con mis vídeos favoritos y aplicaciones para entrenar en casa, con las que podrás trabajar grupos musculares en específico:
Ejercicios en casa para adelgazar
Si estás buscando vídeos de ejercicios que puedes hacer en casa para perder peso y mejorar tu condición física, aquí tienes dos con los que conseguirás buenísimos resultados.
Ejercicios para hacer en casa hombres
¿Eres un hombre y quieres adelgazar, ganar masa muscular o simplemente ponerte en forma? Entonces las series de ejercicios de los siguientes vídeos están diseñados para ti.
Ejercicios para hacer en casa mujeres
Por otro lado, si eres una mujer y quieres ejercicios para adelgazar o tonificar en casa, estoy seguro de que los siguientes vídeos te ayudarán a cumplir los objetivos.
Ejercicios en casa para hacer abdominales
Estos entrenamientos son ideales para trabajar la zona abdominal desde casa. El primero está más enfocado a ejercitar el abdomen mientras que el segundo se centra en todo el grupo abdominal.
Ejercicios en casa para hacer pecho
Si estás buscando ejercicios de pecho para hacer en casa, los siguientes entrenamientos te ayudarán a obtener los resultados que quieres lograr.
Ejercicios en casa para hacer glúteos
¿Quieres conseguir un trasero grande, tonificado y bonito? Entonces los siguientes entrenamientos de glúteos en casa te ayudarán a aumentar esta zona de tu cuerpo.
Aplicaciones para entrenar en casa
Entrenar desde tu hogar con una app es una de la alternativas más inteligentes, ya que no necesitarás gastarte dinero en gimnasios y pueden sustituir perfectamente a un entrenador personal.
A continuación te mostramos 5 aplicaciones para hacer ejercicio y ponerte en forma sin tener que salir de casa, disponibles tanto en Android como iOS:
Esperamos que este artículo te haya sido de utilidad y, sobre todo, que te sirva como guía para llevar tu estado físico al siguiente nivel.
Si tienes cualquier pregunta, duda o sugerencia puedes hacérnosla llegar a través de los comentarios o en la sección de contacto. ¡Ah, y compártelo con todos aquellos a los que creas que les puede venir bien hacer un poco de ejercicio en casa!
Carlos Rivero es un experto en electrónica que realiza pruebas y comparativas de productos tecnológicos desde hace más de una década. Comenzó su carrera escribiendo análisis y opiniones sobre móviles, televisores, cámaras, videoconsolas, y muchos otros dispositivos que pasaron por sus manos. Hoy en día, aplica su ojo crítico bien entrenado a la revisión de una amplia gama de productos, desde pequeños electrodomésticos de cocina y equipos de limpieza para el hogar, hasta máquinas de cardio y accesorios gaming.
